カラパタール登頂5回の添乗員直伝!日常生活から体力トレーニング

第4回 カラパタール登頂5回の添乗員直伝! 日常生活から体力トレーニング

当社がご案内するトレッキングは、登山と異なり展望を楽しみながら“ゆっくり”山麓を歩く旅が基本です。
しかし、基本は変わりませんが、2週間継続したロングトレッキングでは、体力(持久力)があってこそ、と常々実感しています。
『目標の達成とより楽しめる山歩き』の実現へ!今から出来るトレーニングについてお伝えします。


 
■「・・しながら、・・がてら」で継続する

筋力の増強を目的とするトレーニングは、週2~3回必要となります。
山行⇔トレーニングと予定を組む楽しみもありますが、さぼりがちになる事も。
そこで『生活習慣の中に取り入れる』トレーニング方法をお勧めします。
出来る時間に体を動かすこと!そのほんの少しの努力の積み重ねが可能性を広げます。

■鍛えるポイントはココ!

(1)のぼりくだりに必要な大腿四頭筋(ふともも)
(2)転倒予防・バランスを保つ背筋と腹筋
(3)柔軟性を高める肩甲骨と股関節
(4)山バテを克服 全身持久力向上

■今から実行 スケジュール(例
時間帯 トレーニング 効果・ポイント
起床 ストレッチ運動 (3)一日の消費カロリーも向上
通勤 階段利用
吊革につかまらずに立つ
(1)1段飛ばしや、つま先だけで上がるのも効果的
(2)かかとの上げ下げで筋力UP
仕事 背筋をまっすぐ伸ばした姿勢の維持
もも上げ運動
(1-2)筋肉に力を入れる・負荷をかける意識する
こっそり下半身強化
遠回りのウォーキング
ストレッチ運動
週に1~2回 サーキット・トレーニング
筋力トレーニングと有酸素運動を交互に繰返す(踏み台昇降→腹筋→踏み台昇降→ハーフスクワット→踏み台昇降)
(1)脂肪の燃焼効果
(3)運動後、入浴後の血流が良い時に効果UP
(1-4)有酸素運動で持久力向上
休日 おもりを入れたザッグで家事仕事
ウォーキング
(1-4)体幹筋肉の強化

■日頃から歩き慣れておくこと

歩行時間・標高差(パンフレット等に記載)、3~5kgのザックを背負い、歩数は15000~25000歩、歩行距離は、8~10kmの山歩きになります。
上記の歩数等を目安にしたウォーキングを行っておくことで、山歩きの疲れを軽減する事ができます。

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