カラパタール登頂５回の添乗員直伝！日常生活から体力トレーニング
当社がご案内するトレッキングは、登山と異なり展望を楽しみながら“ゆっくり”山麓を歩く旅が基本です。
しかし、基本は変わりませんが、２週間継続したロングトレッキングでは、体力（持久力）があってこそ、と常々実感しています。
『目標の達成とより楽しめる山歩き』の実現へ！今から出来るトレーニングについてお伝えします。
■「・・しながら、・・がてら」で継続する
筋力の増強を目的とするトレーニングは、週２～３回必要となります。
山行⇔トレーニングと予定を組む楽しみもありますが、さぼりがちになる事も。
そこで『生活習慣の中に取り入れる』トレーニング方法をお勧めします。
出来る時間に体を動かすこと！そのほんの少しの努力の積み重ねが可能性を広げます。
■鍛えるポイントはココ！
（1）のぼりくだりに必要な大腿四頭筋（ふともも）
（2）転倒予防・バランスを保つ背筋と腹筋
（3）柔軟性を高める肩甲骨と股関節
（4）山バテを克服 全身持久力向上
■今から実行 スケジュール（例
| 時間帯 | トレーニング | 効果・ポイント |
|---|---|---|
| 起床 | ストレッチ運動 | （3）一日の消費カロリーも向上 |
| 通勤 |
階段利用 吊革につかまらずに立つ |
（1）１段飛ばしや、つま先だけで上がるのも効果的 （2）かかとの上げ下げで筋力ＵＰ |
| 仕事 |
背筋をまっすぐ伸ばした姿勢の維持 もも上げ運動 |
（1-2）筋肉に力を入れる・負荷をかける意識する こっそり下半身強化 |
| 夜 |
遠回りのウォーキング ストレッチ運動 週に１～２回 サーキット・トレーニング 筋力トレーニングと有酸素運動を交互に繰返す（踏み台昇降→腹筋→踏み台昇降→ハーフスクワット→踏み台昇降） |
（1）脂肪の燃焼効果 （3）運動後、入浴後の血流が良い時に効果ＵＰ （1-4）有酸素運動で持久力向上 |
| 休日 |
おもりを入れたザッグで家事仕事 ウォーキング |
（1-4）体幹筋肉の強化 |
■日頃から歩き慣れておくこと
歩行時間・標高差（パンフレット等に記載）、３～５kgのザックを背負い、歩数は15000～25000歩、歩行距離は、８～10kmの山歩きになります。
上記の歩数等を目安にしたウォーキングを行っておくことで、山歩きの疲れを軽減する事ができます。
